要练出马甲线和人鱼线，你可以遵循以下步骤和锻炼方法：
降低体脂
有氧运动：
慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少4-5次，每次40-60分钟。
高强度间歇训练：
短时间内进行高强度运动，然后休息，重复数次。
增加腹肌
仰卧起坐：
每天3组，每组15-20个。
卷腹：
平躺，双手置于耳后，用腹部的力量将上半身抬起。
平板支撑：
手肘支撑身体，保持身体直线，维持30秒至1分钟。
仰卧举腿：
双腿伸直抬起，利用腹部力量保持平衡。
侧身卷腹：
侧躺在瑜伽垫上，用腹部力量将上半身抬起。
均衡饮食
控制热量摄入：
减少高脂、高糖食物，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。
优质蛋白：
适量补充鱼、虾、牛肉等。
水分补充：
锻炼前后及时补充水分。
注意事项
确保动作准确，避免受伤。
持之以恒，不要期待短时间内就有明显效果。
锻炼前后做好热身和拉伸。
监测体脂变化，调整训练计划。
通过上述方法，结合有氧运动和腹肌训练，以及合理的饮食控制，你可以逐步练出马甲线和人鱼线。请记住，持之以恒和正确的锻炼方法至关重要